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Sexta

Posterior, glúteos e panturrilha

Você pode alternar flexora e panturrilha, descansando 60–75 segundos depois de completar os dois exercícios.

Abertura do treino
Séries leves no terra romeno/stiff.

1. Terra romeno ou stiff

Séries: 4 × 6–10Descanso: 120 s
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2. Mesa ou cadeira flexora

Séries: 4 × 8–12Descanso: 75 s
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3. Elevação pélvica

Séries: 3 × 8–12Descanso: 90 s
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4. Extensão lombar 45° com foco nos glúteos

Séries: 3 × 10–15Descanso: 60 s
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5. Panturrilha sentada

Séries: 4 × 12–20Descanso: 60 s
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