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Terça
Peito e tríceps
Faça crucifixo + tríceps na corda em sequência.
Abertura do treino
Séries leves no supino.
1. Supino reto com halteres ou máquina
Séries: 4 × 6–10
Descanso: 90–120 s
Vídeo curto
2. Supino inclinado com halteres
Séries: 3 × 8–12
Descanso: 90 s
Vídeo curto
3. Crucifixo no cabo ou peck deck
Séries: 3 × 12–15
Descanso: 60 s
Vídeo curto
4. Tríceps na corda
Séries: 3 × 10–15
Descanso: 60 s
Vídeo curto
5. Tríceps francês ou acima da cabeça
Séries: 3 × 10–15
Descanso: 60 s
Vídeo curto
6. Prancha abdominal
Séries: 3 × 30–45 s
Descanso: 45 s
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